A CUANTIFICAR LO QUE COMEMOS

El cuerpo humano requiere de nutrimentos para un crecimiento, desarrollo y funcionamiento adecuado. Los nutrimentos deben ser suficientes en cantidad y calidad y se adquieren de los alimentos que se consumen diariamente. Los cambios en la salud de la población Mexicana obligaron a revisar la guías alimentarias nacionales  y en la actualidad en nuestro país (México) se utiliza el plato del bien comer, que forma parte del proyecto de Norma Oficial Mexicana publicada en el año 2001.

EL PLATO DEL BIEN COMER Está dividido en tres grupos de alimentos, todos de igual importancia y necesarios y necesarios para lograr una buena alimentación y así mantener la salud. Estos tres grupos son: cereales y tubérculos, verduras y frutas, leguminosas y alimentos de origen vegetal.

Para evaluar el estado de nutrición de una persona se utiliza el índice de masa corporal (IMC). El cual considera el peso (Kg) en relación con la estatura (en metros cuadrados): IMC=Kg/m².

ESTADO NUTRICIONAL SEGÚN LAS TABLAS DEL ÍNDICE DE MASA CORPORAL
VALORES DE IMC	LA PERSONA CLASIFICA COMO
IMC < 16	DESNUTRICIÓN GRADO 3
16  IMC < 17	DESNUTRICIÓN GRADO 2
17  IMC < 18,5	DESNUTRICIÓN GRADO 1
18,5 IMC < 25	NORMAL
25 IMC < 30	SOBREPESO GRADO 1
30 IMC < 40	SOBREPESO GRADO 2
IMC 40	SOBREPESO GRADO 3

*Las tablas del índice de masa corporal (IMC) fueron aprobadas por la FAO/OMS en 1992, por ser uno de los métodos de evaluación antropométrica más importantes y sencillos para evaluar el estado nutricional de un individuo.

BALANCE ENERGÉTICO (INDICA LA DIFERENCIA ENTRE EL INGRESO Y EL EGRESO DE ENERGÍA EN EL ORGANISMO)
INGESTIÓN	GASTO	MODIFICACIÓN DE PESO
2 800 Kcal	3 000 Kcal	BALANCE ENERGÉTICO (=)
3 000 Kcal	2 300 Kcal	BALANCE POSITIVO (+)
2 000 Kcal	2 500 Kcal	BALANCE NEGATIVO (-)

METABOLISMO BASA	EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS	ACTIVIDAD FISICA
Representa la mínima cantidad de energía que se requiere para mantener el organismo en reposo, dicha energía se gasta en las actividades mecánicas necesarias para conservar los procesos de la vida  (respiración y circulación).	Representa la cantidad de energía que utiliza el organismo  durante la digestión, absorción, metabolismo y almacenamiento de nutrimentos que proporcionan energía.	Es el factor de gasto energético sobre el que tenemos mayor control, hay diferentes grados de actividad física.

El metabolismo basal y el efecto térmico de los alimentos nos proporcionan el gasto energético en reposo (GER).


Una estimación aproximada del GER se obtiene a través del método FAO/OMS, que se presenta en el siguiente cuadro:

ECUACIONES PARA ESTIMAR EL GER DE SUJETOS SANOS. MÉTODO FAO/OMS
EDAD	HOMBRES (Kcal/día)	MUJERES (Kcal/día)
0 a 2 años	60.9 x peso - 54	61.0 x peso – 51
3 a 9 años	22.7 x peso + 495	22.5 x peso + 499
10 a 17 años	17.5 x peso + 651	12.2 x peso + 746
18 a 29 años	15.3 x peso + 679	14.7 x peso + 496
30 a 59 años	11.6 x peso + 879	14.7 x peso + 746
60 años o más	13.5 x peso + 487	10.5 x peso + 596

           
Estas ecuaciones nos permiten calcular el gasto energético en reposo de una persona a partir de su edad y sexo utilizando su peso adecuado.

Para el gasto energético total (GET), se toma en cuenta la actividad física de la siguiente manera:

ACTIVIDAD MUY LEVE	Actividades en posición sentada y de pie: pintar, manejar, trabajo de laboratorio, computación, planchar, cocinar, jugar cartas, tocar un instrumento musical.
ACTIVIDAD LEVE	Caminar, realizar composturas eléctricas, trabajo en restaurante, limpieza de casa, cuidado de los niños, golf, tenis de mesa
ACTIVIDAD MODERADA	Caminar vigorosamente, cortar el pasto, bailar, ciclismo en superficie plana, esquiar, jugar tenis, llevar una carga.
ACTIVIDAD INTENSA	Caminar con carga con pendiente hacia arriba, tala de árboles, excavación manual intensa, basquetbol, escalar, futbol, correr, natación, ciclismo con pendiente, aerobics.
EXCEPCIONAL	Atletas de alto rendimiento

FACTORES PARA ESTIMAR LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS DIARIAS TOTALES EN DIVERSOS NIVELES DE ACTIVIDAD GENERAL PARA HOMBRES Y MUJERES (DE 18 A 50 AÑOS)
NIVEL GENERAL DE ACTIVIDAD		FACTOR DE ACTIVIDAD
MUY LEVE	HOMBRES	1.3
	MUJERES	1.3
LEVE	HOMBRES	1.6
	MUJERES	1.5
MODERADO	HOMBRES	1.7
	MUJERES	1.6
INTENSO	HOMBRES	2.1
	MUJERES	1.9
EXCEPCIONAL	HOMBRES	2.4
	MUJERES	2.2

*Para la obtención de (GET), se multiplica el GER por la constante del gasto según el grado de actividad que se especifica en el cuadro.

          
La elaboración de una dieta consiste en calcular las cantidades de proteínas, lípidos e hidratos de carbono que se deben incluir a partir del gasto energético total.

Se recomienda lo siguiente:
Hidratos de carbono 60 a 65% del total de la energía.	Lípidos o grasas debe aportar de 20 a 25% de la energía.	Proteínas deben aportar de 10 a 15% de la energía.
Para convertir esta energía (Kcal) en gramos de proteínas, lípidos e hidratos de carbono hay que tener en cuenta que:
1g. de hidratos de carbono proporciona 4 Kcal	1g. de grasa proporciona 9 Kcal.	1g. de proteínas proporciona 4 Kcal

¿ESTAREMOS CONSUMIENDO LO ADECUADO? 
A SACAR CUENTAS